הרפיה, להתמודדות עם מצבים מעוררי חרדה – מעטפת המגן. ד"ר ברוך אליצור

התמודדו עם מצבי חרדה ומתח באמצעות תרגיל הרפיה ייחודי המשלב הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) ודמיון מודרך עוצמתי. בהנחייתו של ד"ר ברוך אליצור, תרגול זה בן 17 דקות יסייע לכם להשיג שקט פנימי, לחזק את תחושת הביטחון העצמי ולשפר את יכולתכם להתמודד עם אתגרי היום-יום.

מהלך התרגול

• [00:01] פתיחה והכנה: התמקמות נוחה, עצירת עיניים, שחרור שרירים ונשימות עמוקות ואיטיות להשגת רוגע ראשוני.
• [01:51] הרפיית שרירים מתקדמת – ידיים: כיווץ ושחרור הדרגתי של האגרופים, תוך התמקדות בשחרור מתחים ורגשות שליליים. תחושת כבדות וחמימות נעימה מתפשטת בידיים.
• [03:24] הרפיית שרירים מתקדמת – רגליים: דחיפה וכיווץ שרירי הרגליים, ולאחר מכן שחרור איטי, המעניק תחושת כבדות ורפיון נעימה. טכניקה זו מסייעת בפירוק מתחים ובחיזוק השליטה העצמית.
• [04:54] הרפיית אזור הבטן: תחושת הרפיה מתפשטת לבטן, מרככת את השרירים ומפחיתה לחץ על האיברים הפנימיים, מה שתורם לתחושת רוגע כללית ולשיפור תפקודי מערכת העיכול.
• [06:28] הרפיית חזה, כתפיים, עורף וגב: שחרור הדרגתי של השרירים באזורים אלו, המאפשר ללב לפעום בקצב רגוע, לאזן את לחץ הדם ולשפר את הנשימה. תנועות עדינות של הראש משחררות את העורף ומחדדות את החשיבה.
• [08:08] הרפיית הפנים והדמיון: ריכוך שרירי הפנים, פתיחת השפתיים ושחרור הלשון, המקרינים רוגע ושקט פנימי. בשלב זה, הדמיון משתחרר ואנו יוצאים לטיול בחורשה קסומה.
• [09:43] דמיון מודרך – המפגש עם האיש החכם: בחורשה היפה, אנו מוצאים בקתה ובה אדם חכם וטוב לב, המקשיב לדאגותינו ומעניק לנו מתנה יקרת ערך.
• [11:18] קבלת מעטפת המגן: האיש החכם מעניק לנו "חליפת מגן" דמיונית – מעטפת שקופה, חזקה וגמישה, המכסה אותנו מכף רגל ועד ראש. מעטפת זו מגבירה את תחושת הביטחון העצמי ומאפשרת לנו לשלוט טוב יותר על תגובת לחץ.
• [12:51] הרחבת ההגנה: מעטפת המגן ניתנת גם ליקרים לנו, ומגוננת מפני פגיעות פיזיות וביקורת. היא מסייעת בויסות רגשי, מפחיתה את עוצמתם של כעס, כאב ופחד, ומאפשרת התמודדות יעילה יותר עם לחצי היום-יום.
• [14:25] הגנה מקיפה ושינה רגועה: אפשרות להרחיב את מעטפת המגן כך שתכסה גם רכבים ואף את הבית כולו, מה שמעניק תחושת ביטחון עמוקה ומאפשר שינה שקטה ורגועה. תרגול זה תורם לשיפור דימוי עצמי על ידי חיזוק תחושת המוגנות הפנימית.
• [16:01] סיום והתעוררות: פרידה מהאדם הטוב, חזרה הדרגתית למציאות והתעוררות מלאת מרץ, תוך שמירה על תחושת השלווה והביטחון.

טיפים לתרגול מיטבי

• הקשיבו להקלטה מספר פעמים ביום, במיוחד לפני השינה, כדי להטמיע את תחושת הרוגע והביטחון.
• מצאו מקום שקט ונוח שבו לא תופרעו במהלך 17 הדקות של התרגול.
• התמסרו לדמיון המודרך ואפשרו לעצמכם לחוות את תחושת ההגנה באופן מלא.
• שימו לב לתחושות הגופניות במהלך הרפיית השרירים – זהו תהליך חשוב של קרקוע והתחברות לגוף.